Качество ночного отдыха зависит от множества факторов, включая то, что мы едим на ужин. Правильный выбор блюд может значительно улучшить качество сна, в то время как неправильные продукты способны вызвать бессонницу и беспокойство.
Что включить в вечернее меню?
Кушанья, способствующие крепкому сну
- Молочные продукты
Тёплое молоко или йогурт – это не просто вкусно, но и полезно. Они содержат триптофан, который помогает организму вырабатывать мелатонин и серотонин – гормоны, регулирующие сон. Стакан теплого молока перед сном – классика, которая работает.
- Орехи и семечки
Миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки наполнены магнием и триптофаном. Эти вещества расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему, что способствует глубокому, спокойному сну. Однако следует помнить, что орехи калорийны, поэтому их стоит есть в разумных количествах.
- Бананы
Этот фрукт известен высоким содержанием калия и магния – элементов, которые способствуют расслаблению мышц. Также витамин B6 помогает организму вырабатывать мелатонин. Пара бананов перед сном или в качестве десерта окажется вдобавок весьма кстати.
- Цельнозерновые продукты
Каши из овсянки, гречки или киноа – отличные источники сложных углеводов. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови и способствуют выработке серотонина. Эти продукты также содержат полезные витамины группы B.
- Мёд
Небольшая ложка меда перед сном помогает организму расслабиться и способствует выделению инсулина, что улучшает доступ триптофана к мозгу.
Какие продукты лучше исключить
Кушанья, способные нарушить сон
- Кофеин
Известно, что кофе, крепкий чай и шоколад могут серьезно повлиять на качество сна. Лучше исключить эти продукты за несколько часов до ночевого отдыха.
- Острая и жирная пища
Такая еда часто вызывает изжогу и дискомфорт в животе, что затрудняет засыпание. Кроме того, активность обмена веществ может нарушить спокойствие и привести к нарушению сна.
- Алкоголь
Хотя алкоголь может сначала казаться расслабляющим, он нарушает естественные циклы сна, что мешает полноценному отдыху.
- Сладости
Избыточное количество сахара может вызывать колебания уровня сахара в крови, что также может вызвать бессонницу. Гораздо лучше оставить десерты на дневное время.
Пример идеального вечернего меню
- Салат с индейкой и зелеными овощами
Индейка богата триптофаном, а зеленые овощи содержат магний и калий.
- Цельнозерновой хлеб с сыром
Сыр богат триптофаном, а цельнозерновой хлеб поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
- Тёплое молоко с мёдом
Это идеальный напиток перед сном для расслабления и легкого засыпания.
Умело подобранные вечерние закуски могут изменить восприятие сна. Легкая, питательная еда, изобилующая триптофаном, магнием и калием, поможет организму подготовиться к отдыху. Избегая тяжёлых и возбуждающих продуктов, каждый сможет существенно повысить качество своего сна.
