С возрастом, особенно после 50 лет, увеличивается внимание к кальцию — минералу, который играет ключевую роль не только в прочности костей, но и в поддержании здоровья сердца, нервной системы и даже настроения. Но возникает важный вопрос: где же получить кальций — из таблеток или из пищи? Рекламные кампании обещают «здоровые кости в одной капсуле», однако научные исследования показывают, что все не так однозначно, пишет Дзен-канал "Умный Lemur".
Зачем нужен кальций в зрелом возрасте
После 50 лет процессы обновления костной ткани становятся медленнее, что связано с изменениями в гормональном фоне. У женщин это связано со снижением уровня эстрогенов после менопаузы, а у мужчин — с уменьшением тестостерона. В результате кости теряют прочность, что увеличивает риск остеопороза и переломов. Однако потребность в кальции остается высокой — около 1000-1200 мг в день, но усвоение этого минерала с возрастом не так эффективно, как в молодости.
Почему добавки могут оказаться неэффективными
Таблетки кальция выглядят как простое и идеальное решение, но их усвоение зависит от множества факторов:
- Витамин D. Без него кальций не может проникнуть в кишечник должным образом.
- Магний и витамин K2. Эти нутриенты помогают направить кальций в нужные места — костную ткань, а не в артерии, что снижает риск атеросклероза.
- Избыток кальция. При чрезмерном употреблении (более 2000 мг в сутки) повышается вероятность образования почечных камней.
- Форма добавок. Неорганические формы, такие как карбонат кальция, менее усваиваются.
В итоге, усвоение кальция из добавок составляет в среднем только 20-40%. Это зависит от формы добавки, времени приема и состояния пищеварительной системы.
Лучший источник кальция: пища
Кальций, поступающий из пищи, усваивается гораздо лучше, когда он сопровождается другими важными нутриентами, такими как белки и магний. Основные источники кальция включают:
- Молочные продукты: творог, йогурт, сыр.
- Рыба с костями: сардины, лосось в консервном виде.
- Зеленые овощи: брокколи, шпинат, капуста.
- Орехи и семена: миндаль, кунжут.
- Бобовые: фасоль, нут, тофу.
Пищевая форма кальция хоть и усваивается медленнее, но является более сбалансированной и безопасной, так как организм сам регулирует необходимое количество, минимизируя риски передозировки.
