Время ужина само по себе не определяет, наберёте ли вы вес: важнее общая калорийность рациона и состав еды. Если до сна остаётся 2–3 часа, ужинать можно и поздно вечером. В качестве основного блюда подойдут белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а при сильном голоде перед сном — небольшой лёгкий перекус. ### Почему правило «не есть после шести» не подходит всем Ограничение возникло в расчёте на ранний отход ко сну: если лечь в 10–11 вечера, ужин в шесть оставляет несколько часов на переваривание. Но при позднем графике такой запрет может означать долгий перерыв в еде до сна. В описанном материале отмечается, что сильный голод способен мешать заснуть и привести к перееданию позже или на следующий день. Поэтому ориентироваться предлагают не на конкретное время на часах, а на интервал до сна. Например, при отходе ко сну в час ночи ужин около девяти вечера укладывается в рекомендацию поесть за 2–3 часа. ### Что включить в вечернюю тарелку В качестве основы подходят курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог или бобовые. К ним можно добавить некрахмалистые овощи: брокколи, кабачки, огурцы, томаты, зелень или перец. В статье такая комбинация приводится как способ сделать ужин сытным, не перегружая его калориями. Например, порция овощей с курицей оценивается в 250–350 калорий. Подойдут запечённая рыба с овощами, куриная грудка с салатом, омлет с помидорами и шпинатом или творог с огурцом и зеленью. Немного жиров — например, оливкового масла или орехов — тоже допустимо, но их количество влияет на калорийность блюда. Размер порции имеет значение. В качестве ориентира предлагается тарелка диаметром 20–23 см: половина — овощи, четверть — источник белка, оставшаяся часть — сложные углеводы, если они нужны. В качестве примеров названы гречка, киноа и бурый рис. Для ужина также приводится ориентир в 300–400 калорий, если обед составляет 400–500. ### Что учитывать перед сном Жирная и тяжёлая пища может вызывать чувство переполненности и мешать сну, а солёные продукты — задерживать воду. В статье также советуют ограничивать сладости и другие продукты с быстрыми углеводами: они могут не дать длительного насыщения. Алкоголь добавляет калории, может усиливать аппетит и ухудшать качество сна. Если перед сном голод мешает уснуть, предлагается выбрать небольшой перекус на 100–200 калорий: кефир или натуральный йогурт без сахара, варёное яйцо, творог с огурцом либо овощи с хумусом. Важно не превращать его в полноценный второй ужин. Регулярный режим сна помогает планировать приёмы пищи. Например, при отходе ко сну в 11 вечера ужин можно запланировать на 8–8:30, а при сне в час ночи — на 10–10:30. Таким образом, подходящее время для вечерней еды зависит прежде всего от распорядка дня и расстояния до сна, а не от отметки «шесть часов». Тип материала: статья (false).
