Даже если в меню есть овощи, это ещё не значит, что клетчатки достаточно. Многие едят её заметно меньше рекомендованных ориентиров: около 25 г в день для женщин и 30–38 г для мужчин. Точные потребности могут различаться, но разнообразная растительная пища полезна в любом случае.
Зачем организму пищевые волокна
Клетчатка служит пищей для кишечных бактерий. В процессе её переработки образуются вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в поддержании кишечного барьера и связаны с насыщением и обменными процессами. Поэтому пищевые волокна важны не только для регулярного пищеварения, но и для микробиоты.
Недобор легко не заметить: например, день начинается с кофе и выпечки, на обед — белый рис или паста, а овощи появляются лишь небольшой порцией вечером. Формально растительная пища присутствует, но её может быть мало.
Какие продукты помогут
Клетчатка содержится в бобовых, цельных крупах, овощах, ягодах, фруктах и семенах. Среди продуктов с высокой концентрацией — отруби, чиа и лён, однако не обязательно есть их большими порциями. Практичнее регулярно включать в рацион то, что удобно и нравится.
- Добавляйте ягоды к завтраку, а овощи — к основным блюдам.
- Чаще выбирайте цельные крупы и время от времени заменяйте привычный гарнир чечевицей, фасолью или нутом.
- Используйте небольшое количество семян льна или чиа.
Бобовые особенно удобны: они содержат пищевые волокна и хорошо насыщают. А разнообразие источников клетчатки помогает обеспечить разные виды кишечных бактерий необходимым питанием.
Почему важно увеличивать количество постепенно
Резкий переход к большому количеству салатов, отрубей, семян и бобовых может вызвать вздутие. Часто кишечнику просто нужно время, чтобы приспособиться к изменению рациона. Увеличивайте долю растительной пищи постепенно и пейте достаточно жидкости. Если дискомфорт сохраняется или усиливается, обсудите изменения питания с врачом.