Постоянные колебания уровня сахара в крови и неумолимое чувство голода — знакомые проблемы? За всего лишь 7 дней вы сможете овладеть искусством выбора углеводов с учётом их гликемического индекса (ГН) и клетчатки. Забудьте о строгих диетах и таблетках! Все незаменимые советы и точные порции доступны прямо из ближайшего магазина. Практический чек-лист поможет вам понять, что, сколько и когда есть, чтобы уровень энергии оставался стабильным, а ГН — в «зеленой зоне», сообщает канал.
В этой статье впервые представляется авторский гайд, составленный на основе лекций Людмилы Селедцовой и Ирины Мальцевой. Помните, это не медицинский совет, и перед началом стоит проконсультироваться со специалистом. Убедитесь, что ваши представления о «углеводах» выходят за рамки хлеба и сладостей — после этой недели вы станете настоящим экспертом в чтении этикеток!
Зачем считать углеводы?
- Запасы углеводов ограничены: около 100 г глюкозы в крови и 400-500 г гликогена в печени и мышцах.
- Неправильное питание может привести к быстрым колебаниям уровня сахара: тремор, тяготение к сладкому и сонливость.
- Избыток углеводов способен вызывать высокий уровень инсулина, что увеличивает риск отложения жира и повторного голода через 60-90 минут.
Проверьте себя: маркеры «углеводного хаоса»
Определите, насколько сбалансированы ваши углеводы, ответив на следующие вопросы:
- Отёки к вечеру без причины?
- Энергия пропадает в 11:00 и 16:00?
- Чувствуете потребность в десерте после еды?
- Голод появляется через 60-90 минут после обеда?
- Вес колеблется на 1-2 кг в течение суток?
Если вы ответили «да» на три или более вопросов, возможно, проблема в нечётком учете углеводов и клетчатки.
Сколько углеводов нужно вам?
Формула расчета: 1.2–1.5 г углеводов на 1 кг целевого веса (при снижении — от целевого, не текущего).
Пример: для веса 60 кг с целью 57 кг: 57 х 1.5 = 85 г углеводов в день.
Из них:
- 25 г — клетчатка;
- 15 г — добавленный сахар.
Не снижайте углеводы ниже 100 г/сут. Без контроля с врачом это может нарушить гормональный баланс и микробиоту.
Соблюдая эти простые правила и рекомендации, можно уверенно управлять своим уровнем энергии, вкусом жизни и, конечно, здоровьем. Пришло время начать эту увлекательную неделю!
